睡不着听什么助眠？这几类“听觉安眠药”亲测管用

这段时间，一到晚上就睡不着，满脑子都在想东西，躺在床上翻来覆去，脑子里的画面层出不穷，烦心事、明天的计划一股脑涌进来，越想越清醒，越清醒越焦虑。

数羊、深呼吸都不管用，听朋友说，其实可以试试听听助眠音乐，这样可以有助于睡眠，说白了就是“用声音哄自己睡觉”，选对了音频，真的能让你睡着。今天就跟大家说说，睡不着的时候到底听什么管用，还有一些避坑小技巧。

首先，最稳妥不出错的，肯定是自然白噪音。这里说的白噪音不是那种刺耳的杂音，而是像大自然里的“背景音”，能把我们大脑里的杂乱思绪“盖过去”，让神经慢慢放松。

比如轻柔的雨声，不是暴雨那种哗啦啦的，是小雨打在窗户上、树叶上的沙沙声，听着就像置身在安静的林间小屋；还有山间的溪流声，清澈的水流慢慢淌过石头，带着点凉意，特别治愈；

另外，海浪拍岸的声音也很绝，缓慢的起伏节奏，跟我们深呼吸的频率很贴近，听着听着呼吸就平稳了，困意自然而然就来了。

如果觉得纯自然音有点单调，那可以试试带点“氛围感”的自然场景音。比如清晨的森林，除了风声，还有几声清脆的鸟鸣，不是热闹的那种，是偶尔一两声的清脆，像在提醒你“这里很安全，放心休息”；还有篝火燃烧的声音，噼噼啪啪的细微声响，搭配一点点木头的烟火气（音频里的模拟声），瞬间有种围在篝火旁取暖的踏实感；甚至还有“旧火车行驶的声音”，规律的哐当哐当声，像小时候坐火车的摇篮感，很容易让人放松警惕。

接下来是轻音乐/纯音乐，但这里要重点避坑！不是所有轻音乐都能助眠，选不对反而会越听越精神。一定要避开节奏明快、旋律起伏大的，比如很多流行歌改编的轻音乐，虽然是 instrumental 版本，但旋律太熟悉，很容易跟着哼起来，脑子又活跃了。真正管用的助眠轻音乐，是那种节奏缓慢、旋律简单重复的，比如用钢琴、小提琴、古筝、陶笛演奏的曲子，音符之间的间隔比较长，没有强烈的情绪起伏，更像是“背景音乐”，慢慢融入环境里，不会让你刻意去关注旋律。比如班得瑞的一些慢节奏曲目，或者专门的“助眠钢琴即兴曲”，都很合适。

还有一类适合“脑子停不下来”的人，就是有规律节奏的“引导音”。比如“渐进式放松引导”，有人用温柔的语气跟你说“现在把注意力放在你的脚趾上，感受它们慢慢放松……再把注意力移到脚掌，感受暖流慢慢包裹……”。

跟着这个引导，我们的注意力会从杂乱的思绪转移到身体上，当身体慢慢放松下来，大脑也会跟着“卸力”；另外，“478呼吸法引导音”也很实用，跟着音频里的指令“吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒”，重复几次，心率会慢慢降下来，焦虑感也会减轻很多，尤其是熬夜赶工、压力大的时候，亲测有效。

最后再跟大家说几个收听小贴士，不然再好的音频也可能白费功夫。

第一，音量一定要调小，以“刚好能听到，又不影响你忽略它”为准，太响的声音反而会变成干扰；第二，尽量用耳机听，尤其是在宿舍或者和家人同住的情况，既能不打扰别人，也能让自己更有“沉浸感”，不过建议选半入耳式的，避免戴久了耳朵疼；第三，不要听着听着就关注音频内容了，比如不要刻意去想“这雨声真逼真”，而是把它当成背景，让自己的思绪慢慢放空；第四，如果听了30分钟还是没睡着，就别硬听了，起来坐一会儿，喝一杯温牛奶，或者翻几页内容枯燥的书，等有困意了再上床。

其实助眠音乐，并不是“特效药”，不能保证一听就睡着，但它能帮我们缓解睡前的焦虑，给大脑一个“该休息了”的信号

。每个人的喜好不一样，有的人喜欢雨声，有的人喜欢钢琴声，大家可以多试试，找到适合自己的那一款。希望大家都能摆脱“失眠魔咒”，每晚都能安安稳稳睡个好觉～